۱۸ نکته‌ی کلیدی برای اینکه در رستوران سالم‌تر غذا بخورید

غذا خوردن در بیرون از منزل طرفداران زیادی دارد. اما متأسفانه تحقیقات نشان داده که صرف غذا در رستوران با پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم مرتبط است. با این حال اگر از رفتن به رستوران لذت می‌برید، نگران نباشید. درست است که نمی‌توانید میزان کالری، چربی یا نمک موجود در منوی رستوران‌ها را محاسبه کنید، اما راهکارهای زیادی برای سالم غذا خوردن در بیرون از خانه وجود دارد.

این مقاله شامل ۱۸ توصیه‌ی کاربردی است که به شما کمک می‌کند هنگام غذا خوردن در رستوران رژیم غذایی سالم خود را نادیده نگیرید و بدون اینکه لازم باشد زندگی اجتماعی‌تان را رها کنید، به اهداف‌تان برای حفظ سلامتی پایبند بمانید.

۱. قبل از رفتن، منوی رستوران را بخوانید

اگر با منوی رستوران آشنا نیستید، قبل از رفتن به آنجا آن را بخوانید. خوشبختانه، امروزه بیشتر رستوران‌ها منوی خود را به صورت آنلاین در دسترس همگان قرار داده‌اند که این موضوع می‌تواند انتخاب را برای شما راحت‌تر کند.

وقتی گرسنه هستید یا حواس شما پرت می‌شود، احتمال زیادی وجود دارد که انتخاب‌های غذایی ناسالمی داشته باشید. ظاهر و بوی غذا، به‌خصوص اگر گرسنه باشید، می‌تواند پایبندی به یک برنامه‌ی غذایی مشخص را دشوارتر کند. انتخاب غذا قبل از رفتن به رستوران از گرفتن تصمیماتی که ممکن است بعداً پشیمان شوید، جلوگیری می‌کند.

۲. یک میان وعده‌ی سالم بخورید

اگر هنگام ورود به رستوران گرسنه باشید، ممکن است پرخوری کنید. یکی از راه‌های جلوگیری از این امر، خوردن یک میان وعده‌ی سالم قبل از رسیدن به رستوران است. یک میان وعده‌ی کم‌کالری و پرپروتئین مانند ماست می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

۳. قبل و حین غذا خوردن آب بنوشید

آب بهترین نوشیدنی است که می‌توانید قبل از صرف غذا یا همراه با آن بنوشید. اگر آب جایگزین نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر شود، می‌تواند بیشترین تأثیر مثبت را در کاهش دریافت کالری و قند افزوده شده داشته باشد. طبق تحقیقات، افرادی که رژیم دارند و نیم ساعت قبل از غذا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشند، کالری کمتری دریافت می‌کنند و ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست می‌دهند.

۴. نحوه‌ی پخت و آماده‌سازی غذا را بررسی کنید

شیوه‌ی پخت غذا می‌تواند تأثیر زیادی روی میزان کالری موجود در آن داشته باشد. به دنبال غذایی باشید که بخارپز، کبابی یا آبپز شده باشد. به‌طور کلی غذاهایی که با این روش‌ها پخته می‌شوند، چربی و درنتیجه کالری کمتری دارند.

از مصرف غذاهای سرخ‌شده یا غذاهایی که با کره، خامه و پنیر تهیه شده‌اند، بپرهیزید. چون مصرف زیاد آن‌ها کلسترول خون را بالا می‌برد. در بعضی از رستوران‌ها غذاها به صورت سفارشی طبخ می‌شوند و شما می‌توانید غذای خود را با روغن کمتر، بدون کره یا بدون نمک سفارش دهید.

۵. سعی کنید آگاهانه غذا بخورید

غذا خوردن آگاهانه به این معنی است که با دقت آنچه را که می‌خواهید بخورید، انتخاب کنید و با توجه‌ی کامل و بدون حواس‌پرتی آن را مصرف کنید. برای لذت بردن از عطر و طعم غذا و درک افکار و احساساتی که هنگام غذا خوردن ایجاد می‌شود، وقت بگذارید. غذا خوردن آگاهانه با انتخاب‌های غذایی سالم در رستوران مرتبط است و به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.

۶. غذای خود را قبل از دیگران سفارش دهید

انتخاب اطرافیان می‌تواند بدون اینکه متوجه شوید، روی تصمیم شما تأثیر بگذارد. وقتی در جمع قرار می‌گیرید، به‌طور ناخودآگاه تمایل دارید از دیگران تقلید کنید و غذا خوردن در بیرون از خانه از این قاعده مستثنی نیست. انتخاب نوع غذا می‌تواند به‌شدت تحت‌ تأثیر انتخاب‌‌ سایر افراد حاضر بر سر میز قرار بگیرد. اگر با گروهی غذا می‌خورید که احتمال دارد چیزی را انتخاب کنند که با برنامه‌ی غذایی سالم شما همخوانی ندارد، قبل از آن‌ها غذای خود را سفارش دهید.

۷. به جای غذای اصلی، دو پیش غذا سفارش دهید

مطالعات نشان می‌دهد که اگر حجم غذا زیاد باشد، احتمال پرخوری بیشتر می‌شود. اگر به رستورانی می‌روید که می‌دانید غذاهای آن بسیار حجیم است، سعی کنید به جای غذای اصلی، دو پیش غذا سفارش دهید. این کار به شما کمک می‌کند که بدون زیاده‌روی در دریافت کالری سیر شوید.

۸. آرام غذا بخورید و آن را کاملاً بجوید

جویدن کامل غذا و آهسته غذا خوردن به شما کمک می‌کند که کمتر غذا بخورید و سریع‌تر سیر شوید. وقتی در حال غذا خوردن هستید، سعی کنید حداقل دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید تا سرعت غذا خوردن شما کم شود. همچنین به جای اینکه قاشق و چنگال را دائماً در دست داشته باشید، بین لقمه‌هایی که می‌خورید آن‌ها را زمین بگذارید تا سرعت غذا خوردن کاهش پیدا کند.

۹. به جای دسر، یک فنجان قهوه بخورید

بهتر است از دسر صرف‌نظر کنید و به جای آن یک قهوه سفارش دهید. جایگزین کردن دسر با قهوه نه تنها دریافت کالری و قند را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

۱۰. از رفتن به رستوران‌های سلف‌ سرویس خودداری کنید

بیشتر افراد نمی‌توانند به‌درستی حجم غذای مصرفی خود را تخمین بزنند. وقتی با عرضه‌ی نامحدود غذا مواجه می‌شوید، به‌سختی می‌توانید حجم غذای مصرفی را کنترل کنید. اگر مجبور شدید به رستوران سلف سرویس بروید، استفاده از یک بشقاب کوچک‌تر ممکن است بتواند به کاهش حجم غذای مصرفی شما کمک کند. ترفند دیگر این است که از یک بشقاب با اندازه‌ی معمولی استفاده کنید، اما نیمی از آن را با سالاد یا سبزیجات پر کنید.

۱۱. یک جایگزین غذایی سالم داشته باشید

بیشتر مردم به اندازه‌ی کافی سبزیجات نمی‌خورند، در حالی که سبزیجات به دلیل داشتن کالری بسیار کم و فیبر و مواد مغذی فراوان عالی هستند. به‌عنوان مثال، کلم بروکلی و اسفناج کالری کمی دارند، اما غنی از فیبر، ویتامین C و سایر انواع ترکیبات گیاهی مفیدند. افزایش مصرف سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان، چاقی و افسردگی مرتبط است.

هنگامی که غذای خود را سفارش می‌دهید، از پیشخدمت بخواهید که بخشی از غذای شما، مثل سیب‌زمینی سرخ‌شده، را با سبزیجات یا سالاد جایگزین کند. به این شیوه می‌توانید مصرف سبزیجات را افزایش و کالری دریافتی را کاهش دهید. به همین ترتیب وقتی به کافی‌شاپ می‌روید، قهوه‌ی خود را به جای خامه با شیر کم‌چرب سفارش دهید. اگر پیشخدمت به شما اعلام کرد که هیچ جایگزینی وجود ندارد، راهکارهای زیر را امتحان کنید:

• از پیشخدمت بخواهید در بشقاب شما سیب‌زمینی سرخ‌شده نگذارد.
• پوست مرغ سرخ‌شده را جدا کنید.
• کره را کنار بگذارید.
• به جای قهوه‌ی حاوی خامه، چای بنوشید.

۱۲. ماهی سفارش دهید

ماهی یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید در رستوران سفارش دهید. سفارش غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون میزان دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش می‌دهد. امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع است که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

۱۳. سس را در کنار سالاد سفارش دهید

سس‌ها می‌توانند به یک غذا مقدار زیادی چربی و کالری اضافه کنند. بنابراین بهتر است بخواهید به جای اینکه سس روی غذا یا سالاد ریخته شود، در کنار آن سرو شود. این کار کنترل میزان سس مصرفی را برای شما آسان‌تر می‌کند.

۱۴. برای شروع، سوپ یا سالاد سفارش دهید

خوردن سوپ یا سالاد قبل از غذا از پرخوری جلوگیری می‌کند. مطالعاتی که در مورد تأثیر خوردن سوپ قبل از غذا انجام شده‌اند، نشان داده‌اند که سوپ می‌تواند کل کالری دریافتی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. نوع سوپ مهم نیست، هر نوع سوپی می‌تواند انتخاب مناسبی محسوب شود.

۱۵. از مصرف نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید

بسیاری از ما در طول روز قند زیادی دریافت می‌کنیم که این موضوع می‌تواند برای سلامتی‌مان مضر باشد. یکی از منابع غذایی حاوی قند که واقعاً بدن ما به آن نیاز ندارد، نوشیدنی‌های شیرین است که به شدت با افزایش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. اگر می‌خواهید در رستوران یک نوشیدنی سالم انتخاب کنید، از آب استفاده کنید.

۱۶. به جای سس‌های پرچرب به سراغ سس‌ گوجه‌فرنگی بروید

استفاده از سس گوجه‌فرنگی به جای سس‌های پرچرب مقدار کالری و چربی دریافتی را کاهش می‌دهد و به حجم سبزیجات مصرفی شما می‌افزاید.

۱۷. غذای خود را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید

اگر می‌خواهید کالری کمتری دریافت کنید یا قند خونتان را کنترل کنید، کل غذا را به تنهایی نخورید. یک مطالعه روی افرادی که با موفقیت وزنشان را کاهش داده بودند، نشان داد که آن‌ها اغلب اوقات در رستوران غذای خود را به اشتراک می‌گذارند یا به اندازه‌ی نصف سروینگ یا نصف بشقاب غذا سفارش می‌دهند. این کار یک راه‌ی حل ساده برای کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از پرخوری محسوب می‌شود. اگر کسی را ندارید که غذایتان را با او شریک شوید، می‌توانید نیمی از غذا را با خود به خانه ببرید.

۱۸. به کل رژیم غذایی خود فکر کنید

مواقعی پیش می‌آید که دوست دارید غذای مورد علاقه‌تان را بخورید و نگران سالم یا ناسالم بودن آن نباشید. انعطاف‌پذیری در مورد رژیم غذایی و انتخاب غذا با سلامت عمومی بدن و مدیریت بهتر وزن مرتبط است. اگر بیشتر اوقات از الگوی غذایی سالم پیروی می‌کنید، سخت نگیرید و گاهی اوقات به دلخواه‌ی خودتان غذا بخورید.

و در آخر

غذاهای رستوران باید ظاهر، طعم و بوی خوبی داشته باشند. به همین دلیل، غالباً برای تهیه‌ی آن‌ها از مقدار زیادی روغن، کره، خامه یا پنیر استفاده می‌شود. این شیوه‌ی پخت غذا به معنی دریافت بیش از حد چربی، نمک و کالری است. بنابراین اگر همیشه در رستوران غذا می‌خورید، در معرض ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن قرار می‌گیرید.

در زندگی مدرن امروزی به دلیل تغییر سبک زندگی و کمبود وقت بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند که بیرون از منزل و در رستوران غذا بخورند. بدیهی است که نمی‌توان این پدیده را به‌طور کامل از زندگی خود حذف و همیشه از غذای خانگی استفاده کرد. فقط باید مراقب باشید که در این کار زیاده‌روی نکنید. رعایت نکاتی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم به شما کمک می‌کند که بدون نگرانی گهگاهی به رستوران رفته و از خوردن غذای مورد علاقه‌تان لذت ببرید.