دکتر پریال مودی، متخصص طب یکپارچه و مربی تمرینات تنفسی، درباره یکی از بیماران خود صحبت کرد که با حالت «ستیز یا گریز» دست‌و‌پنجه نرم می‌کرد. او گفت: «بیمار همیشه حالت تدافعی داشت، بدنش سفت می‌شد و در خوابیدن و ادامه خواب مشکل داشت.» دکتر مودی برای کمک به او یک روتین آرامش‌بخش طراحی کرد که با تحریک عصب واگ باعث ایجاد حس امنیت و آرامش در محیط اطراف و بدن بیمار می‌شد. بدن بیمار به مرور زمان نرم و آرام شد. بیمار توانست حس امنیت را در درون خود شکوفا کند که در الگوی خواب او مشهود بود. تحریک عصب واگ چگونه بر خواب اثر می‌گذارد به گفته مودی، بی‌خوابی اغلب از این نشأت می‌گیرد که بدن در حالت برانگیختگی گرفتار می‌شود و سیستم عصبی در حالت ستیز یا گریز باقی می‌ماند و نمی‌تواند به وضعیت امن و آرام خواب منتقل شود. وقتی عصب واگ تحریک می‌شود، حالت پاراسمپاتیک بدن (هضم و استراحت) فعال می‌شود و فعالیت سمپاتیک به حداقل می‌رسد که چرخه خواب و بیداری و واکنش بدن به استرس را تحت تأثیر می‌گذارد. تحریک عصب واگ سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی حیاتی خواب از جمله گابا و سروتونین را دستخوش تغییر کرده و حالت خواب عمیق را تقویت می‌کند. تحریک مکانیکی تحلیل جامعی که در ماه مه در نشریه تعدیل عصبی انتشار یافت، نشان داد که تحریک پوستی عصب واگ از طریق گوش به شکل قابل‌توجهی مشکل بی‌خوابی را برطرف می‌کند. با بررسی نتایج شش کارآزمایی بالینی که بالغ بر ۳۰۰ بیمار در آن حضور داشتند، محققان دریافتند که تحریک پوستی عصب واگ از طریق گوش کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، عمل خوابیدن را آسان‌تر می‌کند و باعث می‌شود که مدت زمان خواب طولانی‌تر شود. در این روش از یک دستگاه کوچک جهت ارسال پالس‌های الکتریکی ملایم به سمت پوست گوش خارجی استفاده می‌شود تا عصب واگ برانگیخته شود. برخلاف دستگاه‌های کاشتنی که با عوارضی مانند آپنه خواب و مشکلات قلبی ارتباط دارند، تحریک پوستی عصب واگ از طریق گوش یک راهکار غیرتهاجمی و اقتصادی است که به جا و مکان خاصی هم نیاز ندارد. مزایای تحریک پوستی عصب واگ از طریق گوش فراتر از بهبود وضعیت خواب هستند. کارآزمایی محققان چینی که نتایج آن در شبکه آزاد جاما انتشار یافت و ۷۲ داوطلب در آن حضور داشتند، نشان داد افرادی که دو مرتبه در روز به مدت ۸ هفته از روش تحریک پوستی عصب واگ از طریق گوش استفاده می‌کردند، با بهبود کیفیت خواب خود مواجه شدند که نتایج آن تا ۱۲ هفته ادامه داشت. ماندگاری نتایج به نقش تحریک پوستی عصب واگ از طریق گوش در کاهش اضطراب، افسردگی و خستگی بازمی‌گردد که جزو عوامل رایج بی‌خوابی هستند. دکتر یو وانگ، پزشک و محقق بی‌خوابی و تحریک عصب واگ، به اپک تایمز گفت: «افرادی که از روش تحریک پوستی عصب واگ از طریق گوش استفاده می‌کنند، باید اول از بی‌خوابی مزمن خود مطمئن شوند و احتمال ابتلا به اختلالات خواب از جمله آپنه خواب را رد کنند.» دکتر وانگ می‌گوید حتماً از دستگاه‌های معتبر برای تحریک پوستی عصب واگ استفاده کنید. برای شروع دستگاه را روی حالت کم‌توان تنظیم کنید و قدرت آن را به‌تدریج در حد تحمل خود افزایش دهید. دکتر وانگ گفت: «ناحیه پیاله صدفک را که پر از رشته‌های عصبی واگ است، هر روز ۲ مرتبه و هربار به مدت ۳۰ دقیقه و دست‌کم ۵ روز در هفته ماساژ دهید.» او افزود که ثبات در این کار اهمیت بسیاری دارد، زیرا کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهند که بیماران بعد از ۴ تا ۸ هفته به شکل قابل‌توجهی بهبود می‌یابند. تحریک عصب واگ به دستگاه‌ها و تجهیزات محدود نمی‌شود و تمرینات تنفسی هم می‌توانند مؤثر باشند. تمرینات تنفسی وقتی افراد سالم از حالت بیداری به حالت خواب می‌روند، تنفس آن‌ها به‌طور طبیعی کندتر و منظم‌تر می‌شود. ما می‌توانیم با تغییر عامدانه تنفس بدون دردسر به خواب برویم. برای نمونه، نفس کشیدن از راه دیافراگم تنفس را کندتر می‌کند، هورمون‌های استرس را به حداقل می‌رساند و سیستم عصبی را تسکین می‌دهد. در این روش که به «تنفس شکمی» معروف است، از دیافراگم- ماهیچه بزرگی که زیر ریه‌ها قرار دارد- برای ورود هوای عمیق به داخل ریه‌ها استفاده می‌شود. وقتی نفس می‌گیرید، شکم به‌جای قفسه سینه بالا می‌آید، اکسیژن بیشتری وارد ریه‌ها شده و بدن وارد حالت آرامش می‌شود. تنفس شکمی فعالیت پاراسمپاتیک را در طول شب تقویت کرده و کیفیت خواب‌تان را بهبود می‌بخشد. مطالعه انتشاریافته در مجله طب خواب نشان داد که ۴ هفته تمرین تنفس شکمی با بهبود کیفیت خواب، افزایش مدت زمان خواب، کاهش اختلالات خواب و کاهش خستگی در طول روز همراه است. تمرینات تنفسی در مطالعه فوق به شکل زیر انجام می‌گرفتند:

• ۵ دقیقه اول: روی صندلی بنشینید، شانه‌ها را شل کنید، پاهای خود را باز کرده و دست‌ها را به شکل طبیعی در کنار بدن بگذارید. چشم‌های خود را ببندید و روی احساسات کنونی خود تمرکز کنید.
• ۲۰ دقیقه بعد: تنفس شکمی. از راه بینی نفس عمیق بکشید، دیافراگم را منقبض کنید، عضلات شکم را شل کرده و شکم را منبسط کنید. هوا را در حین بازدم به آرامی از راه دهان خارج کنید، دیافراگم را شل کنید، عضلات شکم را منقبض کرده و شکم را به سمت داخل جمع کنید.
• ۵ دقیقه آخر: چشم‌های خود را ببندید، روی احساسات کنونی خود تمرکز کنید و بدن‌تان را در حالت آرامش نگه‌دارید.

به داوطلبان توصیه شده بود که دست‌کم ۱ مرتبه در روز به انجام این تمرین بپردازند. مودی افزود که بدن و سیستم عصبی انسان به تمرینات روزانه و تداوم در تمرین واکنش خوبی نشان می‌دهند. تمرینات روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای بهتر از تمرینات طولانی و نامنظم هستند. با تنفس آگاهانه شروع کنید و تمرکزتان را روی ریتم و جریان تنفس بگذارید. سعی نکنید چیزی را عوض کنید. این روش شما را در زمان حال نگه‌می‌دارد و حس آرامش و امنیت را تقویت می‌کند. پیشنهاد مودی برای تحریک عصب واگ این است که مدت زمان بازدم را دوبرابر کنید. همچنین می‌توانید از راه بینی نفس بکشید و عمل بازدم را از طریق بینی یا لب‌های جمع‌شده انجام دهید. این تمرین چند دقیقه‌ای می‌تواند سیستم عصبی شما را آرام کند. راس آستن، مربی تنفس فانکشنال، به اپک تایمز گفت: «وقتی روال و عملکرد سیستم عصبی را درک می‌کنید، می‌توانید همه چیز را کنار هم بگذارید و تأثیر تمرین تنفسی را بهتر درک کنید.» آستن سه تمرین دیگر را برای بهبود خواب توصیه می‌کند:

• تنفس ریتم‌دار: ۳ ثانیه دم، ۳ ثانیه حبس، ۶ ثانیه بازدم، ۳ ثانیه حبس و تکرار تمرین.
• تنفس ۴۷۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس، ۸ ثانیه بازدم و تکرار تمرین.
• آه فیزیولوژیک: یک دم عمیق، دم دوم و بازدم آه‌مانند.

سایر راهبردهای خواب به گفته کارشناسان، تحریک مکانیکی عصب واگ و تحریک آن به کمک تمرینات تنفسی می‌بایست در چارچوب یک رویکرد جامع سلامت‌محور ادغام شوند. وانگ گفت: «تحریک پوستی عصب واگ از طریق گوش به‌تنهایی ثمربخش نیست و در قالب برنامه جامع مدیریت خواب بیشترین تأثیر را دارد؛ برنامه‌ای که درمان شناختی-رفتاری برای رفع بی‌خوابی و تغییر سبک زندگی را هم دربرمی‌گیرد.» مودی افزود: «به ندای بدن‌تان گوش کنید تا بفهمید کدام راهکارها برای دستگاه عصبی شما مناسب‌تر هستند و نسبت به هر تکنیک چه واکنشی نشان می‌دهید.» افرادی که از تمرینات تنفسی برای بهبود خواب‌شان استفاده می‌کنند، از داشتن یک برنامه منظم سود خواهند برد. او الگوی جامع زیر را برای بهبود خواب ارائه کرده است:

• هر روز (درصورت امکان) در یک زمان مشخص به تخت بروید و از خواب بیدار شوید.
• ۳ ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
• ۱ ساعت قبل از خواب آرامش بگیرید و دستگاه‌های دیجیتال را کنار بگذارید.
• تمرینات کششی و تنفسی ملایم انجام دهید.
• چیزهایی را که بابت‌شان شکرگزار هستید یادداشت کنید.
• ۵ تا ۱۰ دقیقه تنفس با بازدم طولانی، عمل زمزمه یا یوگا نیدرا (مدیتیشن هدایت‌شده) را تمرین کنید.
• عصرها مکمل منیزیم بخورید تا آرامش عضلانی و سیستم عصبی خود را تقویت کنید.
• ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از بیدارشدن در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید تا چرخه شبانه‌روزی و ترشح ملاتونین به حالت پایه بازگردد و خواب شبانه برای شما آسان‌تر شود.

افرادی که کل شب می‌خوابند و با احساس خستگی بیدار می‌شوند، می‌توانند از این تمرین استفاده کنند، زیرا ممکن است خواب آن‌ها ترمیم‌کننده نباشد. سرعت بهبودی بسته به سیستم عصبی، سبک زندگی و سلامت کلی افراد متفاوت خواهد بود. مودی گفت: «بعضی‌ها ظرف چند روز متوجه تغییرات می‌شوند، اما بعضی دیگر ممکن است به هفته‌ها تمرین منظم نیاز داشته باشند.» او تأکید کرد: «موفقیت در گرو بردباری و تداوم است. عصب واگ مثل عضلات بدن نیاز به تحریک ملایم و منظم دارد تا خواب شما را برای همیشه بهبود بخشد.»منبع: اپک تایمز